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잠 잘자는 방법 총정리

요즘 봄이라 그런지 낮에 자주 졸립고 피곤한데, 오히려 밤이 되면 잠을 잘 못자고 뒤척이게 됩니다. 당연히 잠을 잘자야 다음날 개운하게 일어나서 하루를 잘 보낼 수 있습니다. 수면의 질이 우리 건강에 그만큼 중요한 영향을 끼친다는 말일 텐데요. 잠을 잘자는 방법은 어떤게 있는지 알아보고 앞으로는 꿀잠을 자보도록 노력해 보려고 합니다.

잠을 제대로 자지 못하면 건강을 해칠 수 있다는 것은 우리가 기본적으로 아는 상식이지만 과학적으로도 입증된 사실이기도 합니다. 수면의 질이 낮거나 수면 시간이 부족한 경우 면역력이 떨어져서 감기에도 쉽게 걸린다고 하는데요.

미국의 카네기멜론대 연구팀의 연구 내용을 잠시 살펴보겠습니다. 21세에서 55세의 건강한 남녀 153명을 대상으로 실험을 하였는데요. 연속으로 2주동안 수면시간과 수면의 효율성, 피로감 등을 조사한 뒤에 이들에게 감기 바이러스를 코에 분무해 주었습니다. 5일동안 감기 발생여부를 조사해 보니 평균 수면시간이 7시간이 안되는 경우에는 8시간 이상 수면한 경우보다 3배 정도의 인원이 감기에 걸렸다고 합니다.

우울증이 있거나 정신적인 질환을 앓고 있는 경우 잠을 잘 못자게 되는 경우가 많은데요. 수명장애 자체가 일종의 정신질환이며 우울증이나 주의력결핍장애, 외상 후 스트레스의 원인이라는 파격적인 연구도 나오고 있습니다. 수면부족이 체내 호르몬에 영향을 미치게 되어 스트레스를 조절하는 기능에 문제가 생긴다는 것입니다.

통계 조사에 따르면 불면증 환자는 국내에서 약 400만 명 정도에 이른다고 하니 잠을 잘 못자는 현대인이 얼마나 많은지 알 수 있습니다.

잠을 잘 못자는 원인은 여러가지가 있을 것입니다. 여기에서는 한의학에서 분류한 다섯 가지 원인을 소개해 드리겠습니다.

첫째 : 생각을 지나치게 골똘하게 하여 잠을 못 자는 경우입니다.

둘째 : 수술이나 출산 등으로 인하여 피가 부족해서 생기는 경우입니다.

셋째 : 음(호르몬 등)이 부족해서 허열이 생겨 잠을 못자는 경우입니다.

넷째 : 가갑자기 정신적으로 큰 충격을 받아서 잠을 설치게 되는 경우입니다.

다섯째 : 담이 가슴에 뭉쳐서 잘 놀래고, 가슴이 두근거리게 되어 잠을 못자는 경우입니다.

저는 첫번째 내용처럼 생각을 많이 하게되면서 잠을 잘 못자는 경우인데요. 한가지 생각이 또 꼬리를 물고 새로운 생각을 하게 되면서 정신이 계속 또렷한 상태를 유지하게 되는것 같습니다.

그렇다면 이제 본격적으로 잠을 잘자는 방법에는 어떤 것이 있는지 구체적으로 알아보겠습니다.

●  낮에 30분정도 햇볕을 쐬어줍니다.

수면 호르몬인 '멜라토닌'은 낮에 햇볕을 받은 양에 따라 분비가 제대로 이루어지지 않을 수도 있다고 합니다. 낮에 30분정도는 햇볕을 쐬어주는 것이 좋다고 하니 잊지 말고 실천해 보면 좋을 것 같습니다.

●  취침전 가벼운 스트레칭을 합니다.

잠들기 전에 가벼운 스트레칭을 하여 몸의 긴장을 풀어주게되면 부교감신경이 활성화 되면서 잠자기 쉬운 상태로 만들어 주게 됩니다. 하지만 과한 운동은 오히려 몸을 흥분상태로 만들게 되므로 피해야 합니다.

●  취침전 TV를 보지 않는다.

저도 침대에서 TV를 보다가 잠드는 걸 좋아하는데요. 잠들기 전에 컴퓨터나 TV, 그리고 핸드폰을 보는 것이 숙면을 방해 한다고 합니다. 특히 스마트폰에서 나오는 푸른빛인 블루라이트가 수면 호르몬인 '멜라토닌'의 분비를 억제하는 작용을 하는데요.블루라이트에 노출되면 두뇌에서 밤이 아닌 '낮'이라고 인지를 하게 되기 때문이라고 합니다.

●  몸을 따뜻하게 해줍니다.

잠들기 전에 족욕이나 반식욕을 통해서 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 해주는 것이 불면증을 해결하는데 도움이 됩니다. 

하지만 1시간 전에 하는 것이 좋으며 너무 뜨거운 물은 교감신경을 자극하여 어히려 잠이 달아나게 된다고 하니 물온도에 주의를 기울여야 겠습니다.

간단한 방법으로는 수면양말을 신고 자는 것인데요. 발을 따뜻하게 해주는 것이 온몸을 따뜻하게 하여 잠을 잘 잘 수 있도록 도와주게 됩니다.

●  과식, 과음을 피합니다.

잠들기 전 3시간 이내에는 음식을 섭취하는 것이 좋지 않은데요. 특히 과식과 과음은 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키게 됩니다. 과식하여 음식물이 소화되지 않은 상태로 잠들게 되면 우리의 몸은 소화작용을 하기 위해 쉬지 못하게 되어 수면의 질이 떨어지게 된다고 합니다. 

●  잠자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 좋습니다.

우리의 몸은 규칙적인 시간에 잠을 자고 일어나게 되면 정해진 잠자는 시간이 되었을 때 졸립다는 느낌을 받게 됩니다. 우리 몸에서 그 시간에 자야한다는 신호를 보내기 때문입니다. 따라서 시간을 정해놓고 규칙적으로만 취침한다면 잠들기 위해 몸부림 치는 일은 없을 것입니다.

●  침실을 어둡게 해줍니다.

깊은 잠을 자기 위해서는 침실이 어두운 것이 좋습니다. 미등을 켜두고 자는 경우도 있는데 그러한 약한 빛이라도 깊은 수면을 방해하기 때문에 좋지 않습니다. 또한 도시에서는 외부에서 들어오는 빛도 무시할 수 없기 때문에 커튼을 쳐서 빛을 차단하는 것이 도움이 됩니다. 

●  잠이 안올때는 침대에서 나오는 것이 좋습니다.

몸이 잠들 수 있는 상태가 아닐때는 계속 침대에 누워있는 것이 괴로운 시간이 될 수 있습니다. 오히려 그냥 일어나서 차분한 내용의 책을 읽거나 하는 정적인 활동을 통해서 잠이 올 수 있도록 유도하는 것이 좋다고 합니다. 

이때 추리소설이나 끔찍한 장면을 묘사한 책을 읽게 되면 오히려 흥분상태가 될 수 있으니 이런 책을 피해야 합니다. 저도 얼마전에 추리소설을 읽다가 너무 흥미진진해서 시간 가는줄 모르고 끝까지 보는 바람에 취침시간이 너무 늦어져 버린 경험이 있습니다. 

평소에 보다가 졸렸던 책이 있다면 한 두권 침대 근처에 놓고 잠이 안올때 읽는 것도 도움이 될 것 같습니다.

●  침대에 누워서 온몸에 힘을 빼줍니다.

자려고 침대에 누웠을 때 잠이 안와서 뒤척이다 문득 몸 어딘가에 힘이 들어가 있는 것을 깨달은 적이 없으신가요. 저는 그럴때가 많은데요. 몸을 편안하게 하고 눴다고 생각했는데 의식을 하고 보면 어깨에 힘이 들어가 있는 경우가 많았습니다. 

기본적으로 온몸에 힘을 빼고 정말 축 늘어진 상태로 눠워 있어야 온몸에 긴장이 풀어 지면서 잠에 빠져들기 쉬운 상태가 된다고 합니다. 의식적으로 내 몸을 느끼며 늘어진 연체동물처럼 힘을 빼 보시기 바랍니다. 그러면 어느새 스르르 잠들게 될 것입니다. 

●  양파

숙면을 도와주는 첫번째 음식은 양파인데요. 저녁 식사 메뉴로 양파를 이용한 음식을 먹게 되면 취침시 도움이 된다고 합니다.

또한 양파의 냄새 만으로도 효과를 볼 수 있어서 머리 맡에 조각낸 양파를 놓아 두게 되면 잠을 잘자게 됩니다. 양파의 향에는 유화알린이라는 성분이 있는데 이 성분이 비타민 B1의 흡수를 도와 주게 됩니다. 비타민 B1이 신경을 안정시키는 효과가 있어서 숙면에 도움이 되는 것입니다. 

●  대추

대추의 겉 살보다 안쪽에 있는 대추씨가 숙면에 더 효과가 있다고 하는데요. 이것을 노릇하게 볶아서 가루를 낸후에 저녁 식사 후 한 티스푼 정도 먹어주면 잠을 잘자게 해주는데 가루를 그대로 먹기 불편하다면 꿀을 넣고 반죽하여 환의 형태로 만들어 복용하는 것도 방법입니다.

●  감태

제주도 청정해역에서 서식하는 해조류인 감태에서 천연 수면유도물질이 발견 되었는데요. 감태에 함유되어 있는 폴리페놀인 폴로로탄닌 성분이 가바수용체를 자극하여, 흥분성 신경전달세포를 진정시켜 수면을 유도하는 것이 밝혀졌습니다.

이러한 이유로 감태추출물이 천연수면제로 주목을 받게 되었는데, 내성이나 중독성이 없는 것도 장점이라고 합니다.

잠을 잘 자기위한 가장 쉬운 방법으로 수면제를 생각해 볼 수 있을텐데요. 수면제는 뇌신경을 안전시켜서 잠을 유도하는 역할을 합니다. 또한 한번 잠이 들면 잠든 상태를 오래 유지시키게 됩니다. 하지만 수면제를 먹고 잠이 든 것은 수면의 질이 높은 잠이 아니라고 합니다. 

또한 수면제를 사용하다 보면 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생기며, 금단증상이 나타나고 심지어는 우울증과 확각 증상까지 나타날 수 있다고 하니 조심해야 겠습니다.

그렇다면 얼만큼 자는 것이 좋은 것일까요. 신체적, 정신적 피로를 회복하기 위한 수면시간은 연령에 따라 다릅니다. 

다음의 시간을 확인하시고 되도록이면 적정한 수면시간을 확보하시기 바랍니다.

●  5세미만 : 10~11시간

●  5~10세 : 9~10시간

●  10세이상 : 8~9시간

●  성인 : 7~8시간

●  고령자 : 5~7시간

인생의 3분의1은 잠을 자면서 보내게 되는데요. 잘 자는 것 만으로도 건강을 유지 할 수 있는 하나의 기초가 되니 잘 자기 위해 노력해야 겠습니다.