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변비에 좋은 생활습관

-개인적인 경험에 의한 의견도 많이 포함되어 있습니다.

변비에 좋은 음식을 알아보았는데요. 음식만으로 변비가 해결되지는 않는것 같다는 생각이 들어서 예전 나의 경험들과 그밖에 정보들을 모아서 변비에 좋은 생활습관에 대해 정리해 보고자 합니다.

최근에 변비가 생기게 된 것이 어찌보면 음식이 아니고 생활습관이 잘못 된 부분도 영향을 주었을 것 같다는 생각을 하게 되었습니다. 그렇다면 어떤 생활습관이 변비 해소에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

1. 변기 앞에 발받침을 둡니다.

변기 앞에 발받침을 두고 위의 그림처럼 다리를 올리게 되면 다리와 몸이 N자 모양처럼 되는데요. 그러한 상태일때 변이 밖으로 나오는데 효과적이라고 합니다. 여기에서 허리를 구부려 배와 다리 허벅지가 닿게 되면 배에 압박이 되면서 배변활동을 더 월활하게 도와준다고 합니다.

물론 변의가 조금이라도 와서 변기에 앉았을때 발받침이 도움이 된다는 것이기 때문에 근본적인 생활습관이라고 볼 수는 없을 수도 있겠습니다. 하지만 신호가 왔을때 빨리 내보낼 수 있는 자극 요인이 된다면 그것만으로도 좋은 방법인것 같습니다. 

2. 배 마사지를 해줍니다.

식이섬유를 섭취함으로써 장운동을 활발히 해서 변비를 해결할 수도 있겠지만 외부적인 자극에 의해서 장운동을 도와줄 수도 있습니다. 배 마사지 방법인데요. 저의 경험상으로는 1번과 같은 자세에서 해주면 더 효과적인것 같습니다. 

방법은 손을 양쪽으로 허리를 감싸듯이 하여 배꼽 양 옆쪽을 지긋이 눌러주는 것입니다. 빨간색 동그라미 부분이 되겠는데요. 적당한 압력으로 리듬있게 눌렀다 떼었다는 반복합니다.

그리고 배꼽 아래쪽 파란 동그라미 부분은 두손을 모아서 손끝으로 리듬있게 눌러주는데요. 배속에 장이 살짝 출렁거린다는 느낌이 들정도로 눌러줍니다. 그때 눈을 감고 변이 장속에서 미끄러져서 세상밖으로 나오는 상상을 해주면 더 효과가 좋은 것 같습니다. 지극히 개인적인 방법이니 효과는 개인차가 있을 수 있습니다.

3. 배를 따뜻하게 해줍니다.

내장 기능의 활성화를 위해 배를 따뜻하게 해주는 것인데요. 장이 활발하게 운동을 할 수 있도록 도와주는 것이 변비 탈출의 지름길인 것 같습니다. 

4. 물 마시는 알람을 이용합니다.

물은 많이 마시는게 건강에도 좋고 변비에도 좋다는건 알고 있지만 생각보다 쉽지가 않습니다. 그래서 알람을 30분이나 1시간으로 맞춰놓고 정기적인 시간에 물을 마셔보는 방법을 실천해 보고 있습니다. 물마시는 시간을 알려주는 앱도 있다고 하니 관심 있으신 분은 앱을 깔아서 사용해 보는것도 좋을 것 같습니다.

5. 장운동을 위해 훌라후프를 합니다.

장을 운동시키기 위한 방법으로 달리기나 줄넘기 등도 있겠지만 한정적인 실내에서 실천하기에는 훌라후프가 가장 좋은 것 같습니다. 훌라후프를 하루에 일정시간 정해 놓고 꾸준히 한다면 도움이 될 것 같습니다.

6. 오랜시간 앉아 있지 않는 습관을 기릅니다.

책상 앞에 오래 앉아 있는 학생이나 직장인들은 변비와 같은 장 질환에 걸리기 쉽다고 합니다. 50분정도 앉아 있었다면 10분 정도는 일어나서 스트레칭이나 가벼운 움직임을 해주는 것이 좋을 것 같습니다. 

7. 손을 지압해 줍니다.

손바닥은 우리 몸의 축소판으로 손바닥의 지압점을 이용해 변비를 탈출 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

대장의 위치를 지압해 주는 방법인데요. 저는 그부분과 그부분보다 좀더 아래부분 요도, 방광이라고 표시되어 있는 부분까지같이 지압해 주는 방법으로 효과를 보고 있습니다. 

8. 배에 힘주는 자세가 도움이 됩니다.

우리가 보통 변을 보기위해 항문쪽으로 힘을 주게 되는데 이것은 좋은 방법이 아닙니다. 배에 힘을 주어야 대장근육이 자극을 받아서 변을 밀어내는 효과를 볼 수 있는 것입니다. 한가지 추천 자세는 앉은 상태에서 다리를 앞으로 나란히 하는 자세를 만들어주는 것인데 팔은 옆으로 뻗어주어 몸의 중심을 잡아줍니다. 그러면 자연스럽게 배에 굉장한 힘이 들어가게 되어 배변효과에 도움이 됩니다.

최근 변비로 고생하다가 잊고 있던 생활습관을 다시 실천하고 변비에 좋은 음식들도 조금씩 챙겨 먹다보니 일단 변비 탈출 했습니다. 지속적인 관리를 통해서 다시 변비에 걸리지 않도록 조심해야 겠습니다. 

>>이 글을 쓰고 10일 정도 지났는데 그동안 변비는 없었습니다. 요즘은 손지압 방법을 유용하게 사용하고 있습니다. 변의가 살짝 오는데 변기에 앉으면 나오지 않을때 양쪽손을 번갈아가며 지압해주니 곧 신호가 오면서 시원하게 해결할 수 있었습니다. 개인마다 결과는 다를 수 있으니 다양한 방법을 시도해 보시기를 권합니다. 

변비에 좋은 음식 변비 해결 방법

변비에 좋은 음식을 알아보려고 하는데요. 제가 몇달 전부터 변비와 비슷한 증상으로 고생하는 중입니다. 그래서 관심을 갖고 자료를 찾아 보게 되었습니다. 저의 증상은 어느날 갑자기 시작되었는데요. 그전에는 정말 하루, 이틀에 한번 꼴로 아니면 길어야 3일에 한번 꼴로 큰일을 보았었답니다. 그런데 식습관이 갑자기 변한것도 아닌데 변비와 비슷한 증상이 나타나기 시작했는데 그게 일주일정도 화장실을 못가기도하고 가더라도 힘들게 일을 보기도하는 경우가 빈번해 지게 된겁니다.

물론 그런 증상이 생기면서 섬유질을 더 많이 먹어보려고도 해보고 아침에 사과를 반개씩 먹어보기도 하고 했으나 크게 좋아졌다고 느끼지를 못했습니다. 효과를 볼만큼 많이 먹지 않았기 때문일 수도 있을 것 같은데요. 이번 기회에 변비에 좋은 음식을 모조리 알아보고 다양한 방법을 시도해 보려고 합니다.

1. 물을 많이 마시자.

많은 분들이 아시겠지만 변비의 원인은 여러가지가 있겠지만 수분부족이 그중 한가지 입니다. 그렇기 때문에 기본적으로 물을 많이 마시는것이 도움이 되겠습니다.

또한 아래에 소개해 드릴 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 경우 꼭 수분 섭취를 같이 해줘야지만 대장 활동을 촉진하여 배변을 원활하게 해 줄 수 있습니다. 식이섬유만 많이 섭취했지만 물을 적게 마셨을 경우엔 배변활동에 도움이 안된다고 하니 꼭 명심해야 겠습니다.

2. 현미밥을 먹자

한국인이 밥을 안먹고 살 수 없는데요. 식이섬유가 풍부한 현미를 먹게되면 장운동을 원활히 하여 변비를 해결하는데 효과적이라고 합니다. 물론 백미보다 영양성분이 풍부한건 덤이 겠구요.

하지만 현미밥을 먹을때 꼭 주의 해야할 것이 있는데요. 그것은 40회 이상 꼭꼭 씹어 먹어야 한다는 것입니다. 백미를 먹을때 처럼 대충씹어서 삼킨다면 현미의 효과를 제대로 볼 수 없다고 합니다.

3. 고구마를 먹자

고구마에는 식이섬유가 풍부하여 대장 운동을 도와주고 세라핀이라는 성분이 있어 장을 청소하는 역할을 한다니 장건강을 위해서 고구마를 즐거 먹어야 겠습니다.

4. 양배추를 먹자

양배추에는 식이섬유와 미네랄이 풍부해서 장운동을 촉진해 주는데요. 한가지 더 양배추가 위점막을 보호하고 강화시켜 위를 튼튼하게 해준다는건 요즘 많이 아실겁니다. 위와 대장을 동시에 건강하게 하려면 양배추를 많이 먹어야 겠습니다.

5. 껍질째 사과를 먹자

사과에는 섬유질과 펙틴이 함유되어 있어 장을 보호하면서도 배변활동을 도와 준다고 합니다.

6. 푸룬을 먹자

푸룬은 서양 자두를 말린것을 말하는데요. 식이섬유가 풍부해서 위와 장의 운동을 활발하게 해주어 변비를 해소하는데 좋다고 합니다. 또한 붕소라는 성분이 들어 있어서 골다공증을 예방하며 성장기 어린이에게도 좋다고 합니다. 

7. 샐러리를 먹자

샐러리는 섬유질이 풍부해서 장기능을 촉진시켜 변비개선에 효과적이며 특유의 씁쓸한 맛을 내는 테르펜이라는 성분이 항암효과가 있다고 합니다. 또한 폴리페놀, 비타민 C등의 항산화성분이 있어 노화방지와 면역력 증진에 좋은 채소라고 합니다.

8. 다시마를 먹자

다시마를 물에 불리면 끈적끈적한 성분인 알긴산이 나오는것을 볼 수 있습니다. 이것이 장운동을 촉진시키고, 수분을 유지하여 장을 부드럽게 만들어 주어 변비해소에 도움이 된다고 합니다.

9. 올리브 오일을 공복에 한숟가락 먹자

좋은 올리브유에 함유되어 있는 성분중에 올레인산이 있는데요. 이것은 체내 콜레시스토킨이라는 호르몬의 분비를 증가시켜 포만감을 주는 역할을 하면서도 배변활동을 원활하게 도와주는 역할도 하여 다이어트와 변비해결에 동시에 좋은 음식이라고 합니다. 하지만 일반적인 올리브오일의 경우에는 영양성분이 별로 없기 때문에 최상급 올리브오일의 성분표를 확인하고 섭취하여야 한다고 합니다. 

10. 카페인 섭취를 자제하자

커피와 같이 카페인이 들어 있는 음료와 같은 경우에는 장운동을 저하시켜 변비증상을 악화 시킬 수 있으니 되도록 자제하도록 합니다.

위의 방법들을 실천에 옮겨서 변비에서 탈출 하도록 하겠습니다. 여러분도 변비 때문에 고생하신다면 약을 드시기 보다는 식품을 통한 방법으로 변비에서 벗어나시길 바랍니다.